t 5

13.05 /SFD/Images/2016/5/13/de4289b194b54896a2935e2300e5c9af.png DNT Rano gimnastyka 1,5 h Wieczorem sparing piłka ręczna 1 h W ciągu dnia 5 g mono /SFD/Images/2016/5/13/bd2ff97ffece449e821337ad40a34569.png Post 16 h 1. 300 g piersi z kurczaka, 100 g kiełbasy, 5 g oleju kokosowego, warzywa 720 kcal/ 86 B/ 32 WW/ 28 T [...]

16.05 /SFD/Images/2016/5/16/980043ab665447d49288068d006f1f50.png DNT W ciągu dnia 5 g mono /SFD/Images/2016/5/16/55674a570ffc4e9d93853d5f74f1bd15.png Post 16 h 1. 270 g polędwicy wieprzowej, 30 g wafli ryżowych, 5 g oleju kokosowego, warzywa 552 kcal/ 61 B/ 32 WW/ 19 T /SFD/Images/2016/5/16/91f94106b53b4b8fb4e0043441ca67d3.jpg 2. 4 jajka, 150 [...]

23.05 /SFD/Images/2016/5/23/5284e2b165124fc2a7241d5e05232804.png DNT W ciągu dnia 5 g mono /SFD/Images/2016/5/23/13de834ad01948989fe89ca08b952497.png Post 16 h 1. 270 g piersi z kurczaka, 100 g przecieru pomidorowego, 30 g sera żółtego, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 100 g arbuza 574 kcal/ 71 B/ 23 WW/ 20 T [...]

I posiłek (ok 8:45) (B:22, T:24.5, W:17.5, Kcal:420) - szklanka kefiru 2% tł. - jajecznica z 3 jaj - pomidor - kapsułka tranu //brak zdrowych tłuszczy - tran moze byc ? ;] II posiłek (ok 11:15) (B:17.5, T:24.5, W:33.5, Kcal:417) - 2x kromka chleba razowego - 2x plaster polędwicy / szynka - garść orzechów włoskich - jogurt naturalny //brak [...]

Tak będę jadł od poniedziałku : Waga - 77 kg DIETA : 6:00 - wstaję 6:30 - *2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1 *3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1 *płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69 *rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14 +witaminy i minerały KCAL 661 B 44 T 22 W 99 9:30 - *makrela wędzona 50g KCAL 111 B [...]

[...] Drink smak cytrynowo - grejfrutowy 2) banan (110 g) – bezpośrednio po treningu 3) cyc, kapusta świeża, omega-3 4) cyc, grochówka Mamuli!!! (1 talerz) = czit 5) serek wiejski (200 g), rzodkiewka, marchewka, orzechy włoskie (30 g) 7) mleko 2% (200 g), białko ACTIVLAB Whey Protein Concentrate Xtreme 30 g, B/T/WW ---> 132 / [...]

PONIEDZIAŁEK - DZIEŃ 8 Dziś kupiłem : 2 x MEGA MINERAL pack 30 tab. 1 x Super OMEGA-3 + Vitamin E 120 kaps 1 x Super OMEGA-3 + Vitamin E 60 kaps Ogólnie czuję się lepiej nie ważyłem się, zrobię to w Środę z rana. Dziś Trening to : Klatka + Tricpes + Brzuch i 2 serrie podciągania po czym zrobiłem 17 minut Aerobów. Zważyłem też zawartość Puszki [...]

NIEDZIELA - DZIEŃ 14 SUPLEMENTACJA: RANO: 1 tab Multi Pack 36 + 1 tab MEGA MINERAL pack + Lipo Pack + 2 kaps Super OMEGA-3 Popołudniu: 2 kaps Clenburexin 2 + 2 kaps Super OMEGA-3 Później Popołudniu: 1 kaps Clenburexin 2 + Kawa Na Noc: 1 tab Multi Pack 36 + 1 tab Cynku 1 tab MEGA MINERAL pack + 2 kaps Super OMEGA-3 1 POSIŁEK: 75 GRAM PŁAKTÓW [...]

9:00 2 jajka kurze całe (B-25 T-21,5 W-2 kcal-302) 50g sera białego chudego (B-10 T-0 W-1,5 kcal-50) 150g rzodkiewki (B-1,5 T-0 W-6,5 kcal-21) 10g oliwy z oliwek (B-0 T-10 W-0 kcal-89) Podsumowanie: B-36,5 T-31,5 W-10 kcal-462 12:00 10g płatków owsianych (B-1 T-0,5 W-7 kcal-36) // otreby pszenne zamiast płatków, chociaz jak ma to byc skd to [...]

9:00 2 jajka kurze całe (B-25 T-21,5 W-2 kcal-302) 50g sera białego chudego (B-10 T-0 W-1,5 kcal-50) 150g rzodkiewki (B-1,5 T-0 W-6,5 kcal-21) 10g oliwy z oliwek (B-0 T-10 W-0 kcal-89) Podsumowanie: B-36,5 T-31,5 W-10 kcal-462 12:00 10g płatków owsianych (B-1 T-0,5 W-7 kcal-36) // przenies to na sniadanie 50g ser edamski tłusty (B-13 T-12 [...]

Śniadanie: Płatki owsiane 150g B/17,85 T/10,8 W/103,95 Kcal/316,5 Rodzynki suszone 10g B/0,23 T/0,05 W/7,12 Kcal/27,9 Jaja kurze całe 60g B/7,5 T/6,42 W/0,6 Kcal/90,6 Orzechy włoskie 30g B/4,8 T/18,09 W/5,4 Kcal/195,3 Oliwa z oliwek 10g B/0 T/9,96 W/0 Kcal/88,9 Ogółem: B/27,405 T/43,52 W/99,745 Kcal/666,45 ok, daj więcej tłuszczu/węgli jeszcze I [...]

Siema ;) Dzisiaj dzień, ze tak powiem w rozjazdach - studia itd. :D 5 h snu, ale jakoś wszystko dobre dograne, dieta trzymana, trening zrobiony i ogólnie motywacja na plus :ziober: Jeszcze tylko walnąć jedzenie na jutro, ogarnąć parę innych rzeczy i dzień będzie można uznać za udany. Dziś też wpadł drugi trening klatki w tym tygodniu, która jest [...]

Czesc, postanowilem ulozyc diete pod ten wzor moglby mi ktos to ocenic, pomuc zmodyfikowac by bylo porpawnie? No ok najpierw cos o sobie, mam 18 lat oraz sklonnosci dotcia ale jako ze raz sie zyje postanowilem ulozyc diete na mase a ze nie potrafie pytam was o opinie. Waga 85 kilo Dieta ukladana byla na podstawie: Robimy mase - fakty nie mity by [...]

WojtekA4 - tę usterkę już wyleczyłem %-)) porke1. w zasadzie u mnie IF polega na tym, że przesuwam pierwszy posiłek na późniejszą porę. Pewnie gdybym nie korzystał z IF też bym jadł 3 - 4 x dziennie. Post moim zdaniem niesie za sobą pewne korzyści ale też - i pewne ryzyko. Sztuką jest takie zbilansowanie wspomnianych aspektw by być na plus. Jest [...]

Witam ponownie na wstępie zamieszcze dopracowaną w szczegóły dietę z pierwszego posta (może komuś się przyda): 1. Szklanka mleka 250ml 3,2% (B 7,5g , T 8, W 11,75 , kcal 150) 35g WPC OLIMP (B 28 , T 1 , W 0,8 , kcal 124) 20g masła orzechowego (B 2,6 , T 13,4 , W 2,6 , kcal 138) (primavika) Kcal 412 , B 38,1 T 22,4 W [...]

14.02.15 HIIT A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B orbitek (25s on:30s off) x9; 8:15min; maxHR 180 C Intensywne aero orbitek; 9min; ~HR 167. Na koniec trochę brzucha i przedramię. Komentarz: Jak na zDOMSowane czwórki, to poszło bardzo fajnie. Barki też przeszkadzały – czuć mocną „fatygę”. Albo dodam 1 (tzn. postaram się #-P ) [...]

+ BONUS 13.04.15 TRENING LEGS (30 min) 16:00 A Fronty 50x10 70x5 10x90x3 85x5 80x7 75x9 60x16 B WL z flarą 20s przerwy 31X1 60x10 60x8 60x6 C Unosy w bok jednorącz na wyc. dolnym 3x10 3x10 D Ściąganie uchwytu jednorącz podchwytem 4x8 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=by0lDxGgp6Q https://www.youtube.com/watch?v=CcG8dgr4XsE [...]

19.04.15 HIIT 16:00 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B sprint 400m (1:25) – 3:00off 300m (1:05) – 2:00off 200m (0:42) – 1:00off 100m (0:20) 9:30; maxHR 178 C bieg + 10x burpees co 200m; 1,2km; 9:15min; ~HR 169. + przedramię i brzuch Komentarz: Dało w dvpę. Dosłownie, bo mocno czułem pośladki }:-( Najgorsze są ostatnie metry, w [...]

[...] B Uginanie dłoni sztanga podchwyt rampa10 40 42,5 ... 60x8 50x17 40x24 C Uginanie dłoni drążek podchwyt brama 5x30+4x10+3x10+2x10+1x10 D Modlitewnik szt lekko łamana nachwyt 51X1 17,5x6 17,5x6 17,5x6 17,5x6 E1 Wznosu nóg skos wisząc 12 12 E2 Scyzoryk 8 8 Komentarz: Na tapetę wziąłem aero, ale takie trochę mocniejsze Od dawna mnie kusiło, żeby [...]

+BONUS PULL + AERO (30min) 16:00 A Ściąganie uchwytu jednorącz z góry w pochyleniu 3x12 4x8+3x8+2x8 (pomiędzy dropami 20s mocnego rozciągnięcia) B Ściąganie drążka do karku up/down po 5p 5+...+10x4+...5 C Modlitewnik lekko łamana (20s przerwy) 10x10 10x10 10x10 10x10 +tabata i mocniejsze aero 10min https://www.youtube.com/watch?v=s1UKbsQ4a9U [...]